Неудивительно, что большинство из нас воспринимают дыхание и расслабление как само собой разумеющееся. Разве мы не знаем, как дышать? Слава Богу, делаем это с самого рождения и, наверное, неплохо, коли живем.
Как расслабиться? Да проще простого, все равно что съесть кусок пирога! Можно залезть в ванну и всласть попариться, или искупаться в речке и поваляться на солнышке. А то и просто, придя с работы, завалиться на диван, закинув ноги на журнальный столик. Каждый из вас, наверное, подумал о своем любимом способе “оттянуться”. Но умеете ли вы полностью расслабиться, причем быстро, легко и с пользой для здоровья?
Одним из самых доступных для этого способов является глубокое дыхание. Для этого не требуется никаких особых условий или приспособлений. Эта старейшая техника была знакома еще древним йогам, которые достигали с ее помощью состояния умиротворения. Почему бы и вам не начать занятия самогипнозом с этого приятного и полезного упражнения?
Глубокое дыхание бывает разного рода. Занятые энергичной работой, мы дышим глубоко и часто, чтобы скорее наполнить легкие кислородом и избавиться от углекислого газа. Если мы хотим расслабиться, глубокое дыхание должно быть замедленным и заниматься им надо в состоянии покоя или, по крайней мере, без всяких физических нагрузок.
В обычном состоянии дыхание у нас неглубокое, а его ритм ускоренный, в основном оно происходит за счет расширения и сжатия грудной клетки. Однако кости ребер и грудины не дают легким особого простора. Гораздо здоровее глубокое диафрагмальное дыхание. Между легкими и брюшиной находится перегородка, называемая диафрагмой. Когда брюшные мышцы оттягивают перегородку вниз, легкие втягивают воздух, чтобы заполнить образовавшееся пространство.
К сожалению, с самого детства нам твердят, что надо расправлять плечи и дышать грудью, чтобы живот был плоским и подтянутым. “Грудь вперед, втянуть живот!” “кто из солдат не получал такого замечания? Для внешнего вида это, может, и неплохо, но совсем не годится для правильного расслабления.
Постарайтесь глубоко вдохнуть животом, пусть вас не тревожит его неэстетическая выпуклость. Здоровье важнее. Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот. Размеренное, глубокое, замедленное дыхание запускает в действие “реакцию релаксации”. Этот термин был пущен в оборот известным кардиологом доктором Гербертом Бенсоном (1976) для определения состояния, противоположного реакции “бей-беги”, когда происходит выброс в кровь адреналина вследствие испуга или гнева.
Итак, глубокое дыхание вызывает реакцию расслабления, за которой следует цепочка благотворных физических изменений в организме: замедление сердечного ритма, приток крови к конечностям и мышечное расслабление. Все это способствует и улучшению здоровья, и занятиям самогипнозом.
Сделайте вдох на счет “три”, задержите дыхание на счет “три”, выдохните на счет “шесть”. Сделайте перерыв на счет “четыре” и повторите весь цикл. Вот так просто.
Вы заметили, что выдыхать предлагается медленнее, чем вдыхать. Процесс дыхания включает активизирующую и расслабляющую части. Первая - это глубокий, полный вдох: кислород стимулирует мозг и питает клетки всего организма. Выдох - это все лишнее вон из организма: снимается напряжение, выбрасывается углекислый газ, мышцы расслаблены. Вы даже можете тихонько повторять про себя на выдохе “все вон!” Хотите “придумайте какое-нибудь свое заклинание и повторяйте его в такт дыхательным упражнениям.
Советуем вдыхать носом, чтобы не пересыхало горло. Задержка дыхания на три секунды предупредит возможное головокружение в результате значительного поступления в мозг кислорода. Выдох через рот позволяет лучше управлять струей воздуха. Ваши легкие полностью очищаются, поскольку выдох в два раза длиннее вдоха.
Вы можете варьировать счет во время дыхательного цикла. Наладив дыхание, вы, возможно, захотите задержать воздух подольше или растянуть выдох, сделав его раза в три длиннее вдоха. Главное, чтобы вам было хорошо. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение или другое необычное ощущение в голове.
Не следует усиливать дыхание до появления боли или жжения в груди. Ваша цель “спокойствие и расслабление. Эти упражнения можно проводить в любом месте, как только вы почувствовали внутреннее напряжение или беспокойство. Рекомендуется делать от сорока и более глубоких вдохов и выдохов в день. Перед каждым сеансом постарайтесь сделать четыре-пять дыхательных упражнений.
Можно использовать технику йоги и медитации. Закрыв глаза, попробуйте образно представить, почувствовать, услышать весь дыхательный цикл, словно наблюдая за ним изнутри. Таким образом вы научитесь внутреннему сосредоточению, направляя всю свою энергию в глубь себя.
Эдмунд Джекобсон справедливо заметил (1964), что “беспокойному разуму не место в спокойном теле”. Он придумал десятки упражнений для снятия напряжений с помощью различных групп мышц. Объединенные в систему, эти упражнения называются постепенной релаксацией (расслаблением). Система имеет несколько разновидностей, наиболее известные из них “пассивная и активная формы. Суть постепенной релаксации заключается в последовательной фокусировке внимания на отдельных группах мышц с целью выявления и снятия накопившегося напряжения.
Займите удобное сидячее или лежачее положение. Упражнение заключается в усиленном напряжении определенной группы мышц и в последующем их расслаблении. При этом ваше внимание сосредоточено одновременно на каждой мышце и ее сокращении. Чем больше практики, тем скорее вы усвоите систему. Начните с кистей рук и предплечий. Сожмите одну руку в кулак, напрягите мышцы и почувствуйте силу сокращения. Одновременно сделайте глубокий вдох. Закрыв глаза, представьте, как накопившееся в теле напряжение переливается в сжатую кисть, как вода или электрический ток. Возможно, ваше воображение подскажет вам иной, более убедительный для вас образ.
После вдоха задержите дыхание и не разжимайте кулак еще несколько секунд, затем расслабьте мышцы и медленно выдохните. Представьте, как вместе с выдохом ваше напряжение, стресс и тревоги рассеиваются, как уносимый ветром дым.
Теперь сделайте наоборот: вытяните руку вперед и до предела раздвиньте пальцы, выгнув запястье вверх, словно машете кому-то рукой на прощанье. На несколько секунд сильно напрягите руку и пальцы, одновременно сделав глубокий вдох.
Медленно выдыхая, постепенно расслабьте мышцы кисти и руки и опустите руку вниз. Можете делать упражнения обеими руками сразу.
Проделайте то же самое с ногами и стопами. Начните с пальцев и как можно сильнее загните их к подошве. Вдохните и задержите дыхание, сохраняя мышечное напряжение. На выдохе расслабьте ступни и почувствуйте, как напряжение спадает с вас.
Затем выгните пальцы ног кверху, делая одновременный вдох. Задержите дыхание и напряжение, затем расслабьтесь на выдохе. Чем медленнее делается упражнение, тем больше от него пользы.
Сократите до предела икроножные и бедренные мышцы, сохраните на время их в этом состоянии, представляя, как ноги прямо распирает от напряжения, которое словно собралось там со всего тела. Медленно расслабляйте мышцы на выдохе и почувствуйте, как вы освобождаетесь от стресса.
Для начала повторяйте упражнение два раза для каждой группы мышц. По желанию можете повторять упражнение столько раз, сколько вам необходимо, чтобы полностью расслабиться.
Обратите внимание на плечевые и шейные мышцы и на мышцы лица, где также накапливается значительное напряжение.
Прижмите высоко поднятые плечи к шее, одновременно сделав вдох. Представьте, что этим движением вы собрали воедино все принятые за неделю решения. Пусть они выглядят как охапка цветов, или куча камней, или ком бумаги; пусть ваше воображение нарисует наиболее выразительный образ. Вы поднимаете на своих плечах груз всех этих решений и делаете глубокий вдох. Затем сбрасываете этот груз вместе с мышечным напряжением, как сбрасывают якорь с лодки или промокшую под дождем куртку, и одновременно делаете медленный выдох.
Повторите упражнение несколько раз, чтобы убедиться, что мышечное напряжение полностью снято. Сделайте несколько вращательных движений шеей, попеременно в одну и в другую сторону.
Выражение крайнего изумления поможет вам напрячь мышцы лица. Откройте как можно шире рот и глаза и прижмите подбородок к груди. Сделайте глубокий вдох и представьте свое удивление, когда, вопреки вашим ожиданиям, вы почувствуете, как с вас спадает напряжение. На несколько секунд задержите на лице это выражение и не дышите. Затем медленно выдохните и расслабьте мышцы, постепенно поднимая голову. Повторите упражнение по крайней мере дважды. Не забывайте сокращать мышцы лба.
Вот группы мышц на которые следует обратить внимание:
Не обязательно работать со всеми вышеуказанными группами мышц на каждом занятии самогипнозом. Но если вы особенно напряжены и не можете сосредоточиться, поработайте со всеми. В главе 11 вы найдете внушения, которые соответствуют этим упражнениям.
При этой методике напрягаться вовсе не придется. Для этих занятий подойдет любое тихое, мирное местечко в парке или на берегу водоема, годится и сиденье вашего автомобиля или любимое домашнее кресло. Эта техника позволяет, не сокращая мышц, добиться постепенного расслабления в наиболее напряженной части тела.
Начните с дыхательных упражнений. Закройте глаза и представьте, как с выдыхаемым воздухом вас оставляет напряжение. Повторите упражнение три-четыре раза. Не мешайте мыслям и заботам тревожить ваш ум, но вместе с выдохом дайте им направление, чтобы они покинули вас. Живо вообразите их в виде ручейка, вытекающего с выдыхаемым воздухом.
Немного погодя сосредоточьте внимание на ступнях ног. Вспомните, сколько им за день досталось ходьбы и как им приятно сейчас отдыхать. Представьте, как оттекает усталость от икр, словно вода из раковины уходит в сток, или выливается из бутылки. Дайте простор своему живому воображению, и оно подскажет самый выразительный образ.
Вы почувствуете, как тяжелеют и расслабляются ваши ноги. Продолжайте процесс расслабления, пусть оно постепенно поднимается к бедрам, ягодицам, брюшному прессу, спине и груди. Ваше тело постепенно наливается тяжестью, а напряжение, как тающий воск, сползает с головы и лица и стекает вниз вдоль рук, капая с пальцев.
Покачайте головой из стороны в сторону, чтобы помочь напряжению быстрее стечь с вас. Сделайте глубокий вдох и на выдохе почувствуйте, как последние остатки напряжения, как растопленное масло, стекают вдоль ваших рук, оставляя в руках ощущение расслабленной тяжести. Мысленно представьте, как вы выжимаете последние капли напряжения из пальцев рук. Сделав глубокий вдох, еще раз окиньте мысленным взором ваше тело: не задержались ли где остатки стресса. Если вы обнаружите такое место, сфокусируйте на нем свое внимание и представьте, что оно теплеет и тяжелеет. В этом тепле напряжение растворяется, как соль в горячей воде, и вымывается из вашего тела.
Убедившись, что вы полностью расслабились, подробно исследуйте свое состояние, как можно образнее и выразительнее опишите его и постарайтесь сохранить в памяти это ощущение полной расслабленности.
Попробуйте представить его как обволакивающее вас тепло, словно вы сидите у горящего камина или греетесь на прокаленном солнцем песке. Или представьте это внутреннее тепло в цвете “оранжевом или тепло-розовом, как утреннее небо, освещенное восходящим солнцем, или как солнечный закат... рисунок с натуры.
Здесь важно найти какой-то образ или переживание, с которым бы ассоциировалось это умиротворенное, расслабленное состояние. Со временем, при регулярных занятиях, этот образ или воспоминание станут для вас постгипнотическим сигналом, вызывающим желаемое расслабление, а оно, в свою очередь, станет отправной точкой для начала сеанса самогипноза. Запомните главное: что глубокое дыхание уже само по себе является отличным сигналом к расслаблению и может быть использовано с этой целью вне транса. Надо только дать себе установку во время сеанса, что когда возникает необходимость снять стресс, надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы появилось чувство полной умиротворенности.
После транса Джоан очнулась свежей и бодрой. Она помнила все слова врача, и все, что она сама говорила и думала. Ей хотелось похудеть с помощью гипноза. Психолог помог Джоан перебрать ее детские воспоминания, чтобы понять, что пища служила ей средством успокоить тревоги и душевный сумбур.
Ознакомившись с техникой самогипноза, Джоан сделала себе внушение в трансе, что как только ей захочется снова войти в транс, ей надо закрыть глаза и представить большой желтый воздушный шар, наполненный горячим воздухом, затем отсчитать от пяти до единицы, и она погрузится в транс.
В тот же вечер она попробовала проделать это дома. Представила желтый шар и едва успела досчитать до единицы, как почувствовала расслабление и легкое онемение в одной руке “верный признак наступающего транса.
Можно использовать любой образ. Что касается Джоан, то когда-то в детстве ее взяли на карнавал и там она летала на большом желтом воздушном шаре. Правда, он был закреплен на канате и поднялся метров на тридцать, но все равно это было замечательное приключение, которое Джоан запомнила на всю жизнь.
В этом примере постгипнотическими сигналами послужили желтый шар и обратный счет. Они и запустили в действие необходимую реакцию и помогли Джоан быстро войти в транс, поскольку напомнили ей о том захватывающем состоянии восторга, ощущения неизведанного и ожидания чего-то прекрасного, что она испытала в детстве.
Это “внушение, сделанное человеку в состоянии транса, чтобы побудить его к какому-либо действию или реакции вне состояния гипноза. Приведем еще раз пример с Джоан. С помощью яркого детского воспоминания о полете на воздушном шаре ей удалось восстановить то же радостное душевное состояние. Наверняка и в вашей памяти найдется немало замечательных моментов и событий, как отдаленных так и не очень, которые могут послужить материалом для постгипнотических внушений.
Постгипнотическим сигналом является любое действие, мысль, слово, образ или событие, которые вызывают реакцию на постгипнотическое внушение вне состояния гипноза. В качестве такой реакции может быть действие, ощущение или внутреннее физическое изменение.
Например, находясь на работе, Джоан почувствовала усталость или раздражение. Достаточно ей взглянуть на стенные часы, как к ней приходит успокоение. В ее уме формируется ассоциативный образ: раскручивающаяся заводная пружина - это ослабевающее напряжение. Этот постгипнотический сигнал она внушила себе, когда проводила сеанс самогипноза, и теперь в бодрствующем состоянии он вызывает в ней то же ощущение покоя и расслабления, которое она испытала во время сеанса.
С их помощью вы значительно расширяете возможности самогипноза, воздействуя на свои поведенческие стереотипы и реакции в любое время, а не только во время сеансов.
Постгипнотические внушения активизируют подсознание и оно, опираясь на положительные воспоминания и ваши прошлые успехи, вызывает действие или ответную реакцию, которую вы запрограммировали во время сеанса самогипноза.
Допустим, во время сеанса вы поставили целью расслабление и снижение стрессового воздействия на вашу нервную систему. Вы спокойны и расслаблены в трансе. Но что делать, когда стрессовая ситуация возникает на работе? Дыхание у вас ускоряется, сердце колотится. Ведь не скажешь начальнику: “Погодите, пожалуйста, мне надо ненадолго войти в транс. Я скоро вернусь”.
Но если ранее, находясь в трансе, вы установили для себя постгипнотический сигнал, вы сможете справиться с напряжением незаметно для окружающих.
Например, во время гипноза вы связали реакцию расслабления с глубоким дыханием, которое будет отныне для вас сигналом. В случае необходимости вы сможете в любое время снять напряжение с помощью нескольких дыхательных упражнений.
Во время сеанса вы можете также дать себе установку, что в стрессовой ситуации вам достаточно только разогнуть скрепку, чтобы справиться с раздражением. Ваши взвинченные нервы расправятся так же, как вы расправляете скрепку.
Постгипнотические сигналы могут вызывать и определенные действия. Ручка холодильника может напомнить вам, что не стоит пытаться “заморить червячка” между основными приемами пищи. Вы можете внушить себе ощущение сытости, которое будет возникать, как только вы почувствуете поползновение “пожевать” что-нибудь без особой на то нужды и возьметесь с этой целью за ручку холодильника.
Сигналы помогут вам наладить сон. Служащий одной из брокерских фирм Джерри страдал бессонницей. Во время транса он сделал себе внушение, что как только он повернет выключатель в спальне и зевнет, его одолеет сон. Внушение пришлось повторять в течение нескольких недель, прежде чем оно дало устойчивый результат.
Чем чаще вы повторяете постгипнотические внушения во время сеансов самогипноза, тем эффективнее они работают.
Хотя действие в результате внушения имеет в какой-то мере характер принуждения, вы тем не менее можете и не подчиниться, если сочтете это целесообразным. В самогипнозе отсутствует амнезия (потеря памяти), и человек отлично помнит, что он себе внушал. Правда, при повторении внушение настолько укрепляется в сознании, что вы можете и позабыть о соответствующем сигнале. Однако о нем всегда помнит ваше подсознание.
Имеется немало примеров, когда люди в состоянии гипноза не реагируют на внушения. Например, при произнесении определенного слова клиент должен подать стакан воды. Скорее всего, он так и поступит, но может и не подчиниться внушению. Хотя помнит о его формуле. При совершении поступков у нас всегда остается выбор.
Если вам в состоянии гипноза было внушено нечто несообразное с вашими интересами, вы легко и быстро очнетесь, или погрузитесь в обыкновенный сон, или прямо сообщите о своем нежелании подчиняться.
Допустим, как-то в один из вечеров наш брокер Джерри повернул выключатель, зевнул, и в это время зазвонил телефон. Настолько ли сильно постгипнотическое внушение, что не позволит ему взять трубку? Нет, без сомнения, он ответит на звонок. И, конечно, если потребуется, Джерри встанет и поможет другу в беде или выполнит другое срочное дело.
Самогипноз тем и хорош, что подсознание всегда понимает ваши намерения. Занятия самогипнозом укрепляют веру в себя по мере того как вы добиваетесь все больших успехов.
Брайан Алман, Питер Ламбру
Предыдущая:Гипноз - не что иное, как самогипнозСледующая:
- Многие полагают, что существует разница между гипнотическим воздействием индуктора и самогипнозом...
Гипноз: Мотивация и логика
- Необходимо иметь достаточно сильную мотивацию, чтобы эффективно следовать постгипнотическим сигналам и внушениям...
Ключевые слова этой страницы: правильное дыхание техника расслабления гипнозе
Транслитерация:
Neudivitelno, chto bolshinstvo iz nas vosprinimajut dihanie i rasslablenie kak samo soboj razumejusheesja. Razve mi ne znaem, kak dishat? Slava Bogu, delaem eto s samogo rozhdenija i, navernoe, neploho, koli zhivem.
Kak rasslabitsja? Da proshe prostogo, vse ravno chto sest kusok piroga! Mozhno zalezt v vannu i vslast poparitsja, ili iskupatsja v rechke i povaljatsja na solnishke. A to i prosto, pridja s raboti, zavalitsja na divan, zakinuv nogi na zhurnalnij stolik. Kazhdij iz vas, navernoe, podumal o svoem ljubimom sposobe “ottjanutsja”. No umeete li vi polnostju rasslabitsja, prichem bistro, legko i s polzoj dlja zdorovja?
Odnim iz samih dostupnih dlja etogo sposobov javljaetsja glubokoe dihanie. Dlja etogo ne trebuetsja nikakih osobih uslovij ili prisposoblenij. Eta starejshaja tehnika bila znakoma eshe drevnim jogam, kotorie dostigali s ee pomoshju sostojanija umirotvorenija. Pochemu bi i vam ne nachat zanjatija samogipnozom s etogo prijatnogo i poleznogo uprazhnenija?
Glubokoe dihanie bivaet raznogo roda. Zanjatie energichnoj rabotoj, mi dishim gluboko i chasto, chtobi skoree napolnit legkie kislorodom i izbavitsja ot uglekislogo gaza. Esli mi hotim rasslabitsja, glubokoe dihanie dolzhno bit zamedlennim i zanimatsja im nado v sostojanii pokoja ili, po krajnej mere, bez vsjakih fizicheskih nagruzok.
V obichnom sostojanii dihanie u nas neglubokoe, a ego ritm uskorennij, v osnovnom ono proishodit za schet rasshirenija i szhatija grudnoj kletki. Odnako kosti reber i grudini ne dajut legkim osobogo prostora. Gorazdo zdorovee glubokoe diafragmalnoe dihanie. Mezhdu legkimi i brjushinoj nahoditsja peregorodka, nazivaemaja diafragmoj. Kogda brjushnie mishci ottjagivajut peregorodku vniz, legkie vtjagivajut vozduh, chtobi zapolnit obrazovavsheesja prostranstvo.
K sozhaleniju, s samogo detstva nam tverdjat, chto nado raspravljat plechi i dishat grudju, chtobi zhivot bil ploskim i podtjanutim. “Grud vpered, vtjanut zhivot!” “kto iz soldat ne poluchal takogo zamechanija? Dlja vneshnego vida eto, mozhet, i neploho, no sovsem ne goditsja dlja pravilnogo rasslablenija.
Postarajtes gluboko vdohnut zhivotom, pust vas ne trevozhit ego neesteticheskaja vipuklost. Zdorove vazhnee. Medlenno vdihajte cherez nos i tak zhe medlenno vidihajte cherez rot. Razmerennoe, glubokoe, zamedlennoe dihanie zapuskaet v dejstvie “reakciju relaksacii”. Etot termin bil pushen v oborot izvestnim kardiologom doktorom Gerbertom Bensonom (1976) dlja opredelenija sostojanija, protivopolozhnogo reakcii “bej-begi”, kogda proishodit vibros v krov adrenalina vsledstvie ispuga ili gneva.
Itak, glubokoe dihanie vizivaet reakciju rasslablenija, za kotoroj sleduet cepochka blagotvornih fizicheskih izmenenij v organizme: zamedlenie serdechnogo ritma, pritok krovi k konechnostjam i mishechnoe rasslablenie. Vse eto sposobstvuet i uluchsheniju zdorovja, i zanjatijam samogipnozom.
Sdelajte vdoh na schet “tri”, zaderzhite dihanie na schet “tri”, vidohnite na schet “shest”. Sdelajte pereriv na schet “chetire” i povtorite ves cikl. Vot tak prosto.
Vi zametili, chto vidihat predlagaetsja medlennee, chem vdihat. Process dihanija vkljuchaet aktivizirujushuju i rasslabljajushuju chasti. Pervaja - eto glubokij, polnij vdoh: kislorod stimuliruet mozg i pitaet kletki vsego organizma. Vidoh - eto vse lishnee von iz organizma: snimaetsja naprjazhenie, vibrasivaetsja uglekislij gaz, mishci rasslableni. Vi dazhe mozhete tihonko povtorjat pro sebja na vidohe “vse von!” Hotite “pridumajte kakoe-nibud svoe zaklinanie i povtorjajte ego v takt dihatelnim uprazhnenijam.
Sovetuem vdihat nosom, chtobi ne peresihalo gorlo. Zaderzhka dihanija na tri sekundi predupredit vozmozhnoe golovokruzhenie v rezultate znachitelnogo postuplenija v mozg kisloroda. Vidoh cherez rot pozvoljaet luchshe upravljat struej vozduha. Vashi legkie polnostju ochishajutsja, poskolku vidoh v dva raza dlinnee vdoha.
Vi mozhete varirovat schet vo vremja dihatelnogo cikla. Naladiv dihanie, vi, vozmozhno, zahotite zaderzhat vozduh podolshe ili rastjanut vidoh, sdelav ego raza v tri dlinnee vdoha. Glavnoe, chtobi vam bilo horosho. Sdelajte pereriv, esli pochuvstvuete golovokruzhenie ili drugoe neobichnoe oshushenie v golove.
Ne sleduet usilivat dihanie do pojavlenija boli ili zhzhenija v grudi. Vasha cel “spokojstvie i rasslablenie. Eti uprazhnenija mozhno provodit v ljubom meste, kak tolko vi pochuvstvovali vnutrennee naprjazhenie ili bespokojstvo. Rekomenduetsja delat ot soroka i bolee glubokih vdohov i vidohov v den. Pered kazhdim seansom postarajtes sdelat chetire-pjat dihatelnih uprazhnenij.
Mozhno ispolzovat tehniku jogi i meditacii. Zakriv glaza, poprobujte obrazno predstavit, pochuvstvovat, uslishat ves dihatelnij cikl, slovno nabljudaja za nim iznutri. Takim obrazom vi nauchites vnutrennemu sosredotocheniju, napravljaja vsju svoju energiju v glub sebja.
Edmund Dzhekobson spravedlivo zametil (1964), chto “bespokojnomu razumu ne mesto v spokojnom tele”. On pridumal desjatki uprazhnenij dlja snjatija naprjazhenij s pomoshju razlichnih grupp mishc. Obedinennie v sistemu, eti uprazhnenija nazivajutsja postepennoj relaksaciej (rasslableniem). Sistema imeet neskolko raznovidnostej, naibolee izvestnie iz nih “passivnaja i aktivnaja formi. Sut postepennoj relaksacii zakljuchaetsja v posledovatelnoj fokusirovke vnimanija na otdelnih gruppah mishc s celju vijavlenija i snjatija nakopivshegosja naprjazhenija.
Zajmite udobnoe sidjachee ili lezhachee polozhenie. Uprazhnenie zakljuchaetsja v usilennom naprjazhenii opredelennoj gruppi mishc i v posledujushem ih rasslablenii. Pri etom vashe vnimanie sosredotocheno odnovremenno na kazhdoj mishce i ee sokrashenii. CHem bolshe praktiki, tem skoree vi usvoite sistemu. Nachnite s kistej ruk i predplechij. Sozhmite odnu ruku v kulak, naprjagite mishci i pochuvstvujte silu sokrashenija. Odnovremenno sdelajte glubokij vdoh. Zakriv glaza, predstavte, kak nakopivsheesja v tele naprjazhenie perelivaetsja v szhatuju kist, kak voda ili elektricheskij tok. Vozmozhno, vashe voobrazhenie podskazhet vam inoj, bolee ubeditelnij dlja vas obraz.
Posle vdoha zaderzhite dihanie i ne razzhimajte kulak eshe neskolko sekund, zatem rasslabte mishci i medlenno vidohnite. Predstavte, kak vmeste s vidohom vashe naprjazhenie, stress i trevogi rasseivajutsja, kak unosimij vetrom dim.
Teper sdelajte naoborot: vitjanite ruku vpered i do predela razdvinte palci, vignuv zapjaste vverh, slovno mashete komu-to rukoj na proshane. Na neskolko sekund silno naprjagite ruku i palci, odnovremenno sdelav glubokij vdoh.
Medlenno vidihaja, postepenno rasslabte mishci kisti i ruki i opustite ruku vniz. Mozhete delat uprazhnenija obeimi rukami srazu.
Prodelajte to zhe samoe s nogami i stopami. Nachnite s palcev i kak mozhno silnee zagnite ih k podoshve. Vdohnite i zaderzhite dihanie, sohranjaja mishechnoe naprjazhenie. Na vidohe rasslabte stupni i pochuvstvujte, kak naprjazhenie spadaet s vas.
Zatem vignite palci nog kverhu, delaja odnovremennij vdoh. Zaderzhite dihanie i naprjazhenie, zatem rasslabtes na vidohe. CHem medlennee delaetsja uprazhnenie, tem bolshe ot nego polzi.
Sokratite do predela ikronozhnie i bedrennie mishci, sohranite na vremja ih v etom sostojanii, predstavljaja, kak nogi prjamo raspiraet ot naprjazhenija, kotoroe slovno sobralos tam so vsego tela. Medlenno rasslabljajte mishci na vidohe i pochuvstvujte, kak vi osvobozhdaetes ot stressa.
Dlja nachala povtorjajte uprazhnenie dva raza dlja kazhdoj gruppi mishc. Po zhelaniju mozhete povtorjat uprazhnenie stolko raz, skolko vam neobhodimo, chtobi polnostju rasslabitsja.
Obratite vnimanie na plechevie i shejnie mishci i na mishci lica, gde takzhe nakaplivaetsja znachitelnoe naprjazhenie.
Prizhmite visoko podnjatie plechi k shee, odnovremenno sdelav vdoh. Predstavte, chto etim dvizheniem vi sobrali voedino vse prinjatie za nedelju reshenija. Pust oni vigljadjat kak ohapka cvetov, ili kucha kamnej, ili kom bumagi; pust vashe voobrazhenie narisuet naibolee virazitelnij obraz. Vi podnimaete na svoih plechah gruz vseh etih reshenij i delaete glubokij vdoh. Zatem sbrasivaete etot gruz vmeste s mishechnim naprjazheniem, kak sbrasivajut jakor s lodki ili promokshuju pod dozhdem kurtku, i odnovremenno delaete medlennij vidoh.
Povtorite uprazhnenie neskolko raz, chtobi ubeditsja, chto mishechnoe naprjazhenie polnostju snjato. Sdelajte neskolko vrashatelnih dvizhenij sheej, poperemenno v odnu i v druguju storonu.
Virazhenie krajnego izumlenija pomozhet vam naprjach mishci lica. Otkrojte kak mozhno shire rot i glaza i prizhmite podborodok k grudi. Sdelajte glubokij vdoh i predstavte svoe udivlenie, kogda, vopreki vashim ozhidanijam, vi pochuvstvuete, kak s vas spadaet naprjazhenie. Na neskolko sekund zaderzhite na lice eto virazhenie i ne dishite. Zatem medlenno vidohnite i rasslabte mishci, postepenno podnimaja golovu. Povtorite uprazhnenie po krajnej mere dvazhdi. Ne zabivajte sokrashat mishci lba.
Vot gruppi mishc na kotorie sleduet obratit vnimanie:
Ne objazatelno rabotat so vsemi visheukazannimi gruppami mishc na kazhdom zanjatii samogipnozom. No esli vi osobenno naprjazheni i ne mozhete sosredotochitsja, porabotajte so vsemi. V glave 11 vi najdete vnushenija, kotorie sootvetstvujut etim uprazhnenijam.
Pri etoj metodike naprjagatsja vovse ne pridetsja. Dlja etih zanjatij podojdet ljuboe tihoe, mirnoe mestechko v parke ili na beregu vodoema, goditsja i sidene vashego avtomobilja ili ljubimoe domashnee kreslo. Eta tehnika pozvoljaet, ne sokrashaja mishc, dobitsja postepennogo rasslablenija v naibolee naprjazhennoj chasti tela.
Nachnite s dihatelnih uprazhnenij. Zakrojte glaza i predstavte, kak s vidihaemim vozduhom vas ostavljaet naprjazhenie. Povtorite uprazhnenie tri-chetire raza. Ne meshajte misljam i zabotam trevozhit vash um, no vmeste s vidohom dajte im napravlenie, chtobi oni pokinuli vas. ZHivo voobrazite ih v vide ruchejka, vitekajushego s vidihaemim vozduhom.
Nemnogo pogodja sosredotochte vnimanie na stupnjah nog. Vspomnite, skolko im za den dostalos hodbi i kak im prijatno sejchas otdihat. Predstavte, kak ottekaet ustalost ot ikr, slovno voda iz rakovini uhodit v stok, ili vilivaetsja iz butilki. Dajte prostor svoemu zhivomu voobrazheniju, i ono podskazhet samij virazitelnij obraz.
Vi pochuvstvuete, kak tjazhelejut i rasslabljajutsja vashi nogi. Prodolzhajte process rasslablenija, pust ono postepenno podnimaetsja k bedram, jagodicam, brjushnomu pressu, spine i grudi. Vashe telo postepenno nalivaetsja tjazhestju, a naprjazhenie, kak tajushij vosk, spolzaet s golovi i lica i stekaet vniz vdol ruk, kapaja s palcev.
Pokachajte golovoj iz storoni v storonu, chtobi pomoch naprjazheniju bistree stech s vas. Sdelajte glubokij vdoh i na vidohe pochuvstvujte, kak poslednie ostatki naprjazhenija, kak rastoplennoe maslo, stekajut vdol vashih ruk, ostavljaja v rukah oshushenie rasslablennoj tjazhesti. Mislenno predstavte, kak vi vizhimaete poslednie kapli naprjazhenija iz palcev ruk. Sdelav glubokij vdoh, eshe raz okinte mislennim vzorom vashe telo: ne zaderzhalis li gde ostatki stressa. Esli vi obnaruzhite takoe mesto, sfokusirujte na nem svoe vnimanie i predstavte, chto ono tepleet i tjazheleet. V etom teple naprjazhenie rastvorjaetsja, kak sol v gorjachej vode, i vimivaetsja iz vashego tela.
Ubedivshis, chto vi polnostju rasslabilis, podrobno issledujte svoe sostojanie, kak mozhno obraznee i virazitelnee opishite ego i postarajtes sohranit v pamjati eto oshushenie polnoj rasslablennosti.
Poprobujte predstavit ego kak obvolakivajushee vas teplo, slovno vi sidite u gorjashego kamina ili greetes na prokalennom solncem peske. Ili predstavte eto vnutrennee teplo v cvete “oranzhevom ili teplo-rozovom, kak utrennee nebo, osveshennoe voshodjashim solncem, ili kak solnechnij zakat... risunok s naturi.
Zdes vazhno najti kakoj-to obraz ili perezhivanie, s kotorim bi associirovalos eto umirotvorennoe, rasslablennoe sostojanie. So vremenem, pri reguljarnih zanjatijah, etot obraz ili vospominanie stanut dlja vas postgipnoticheskim signalom, vizivajushim zhelaemoe rasslablenie, a ono, v svoju ochered, stanet otpravnoj tochkoj dlja nachala seansa samogipnoza. Zapomnite glavnoe: chto glubokoe dihanie uzhe samo po sebe javljaetsja otlichnim signalom k rasslableniju i mozhet bit ispolzovano s etoj celju vne transa. Nado tolko dat sebe ustanovku vo vremja seansa, chto kogda voznikaet neobhodimost snjat stress, nado sdelat neskolko glubokih vdohov i vidohov, chtobi pojavilos chuvstvo polnoj umirotvorennosti.
Posle transa Dzhoan ochnulas svezhej i bodroj. Ona pomnila vse slova vracha, i vse, chto ona sama govorila i dumala. Ej hotelos pohudet s pomoshju gipnoza. Psiholog pomog Dzhoan perebrat ee detskie vospominanija, chtobi ponjat, chto pisha sluzhila ej sredstvom uspokoit trevogi i dushevnij sumbur.
Oznakomivshis s tehnikoj samogipnoza, Dzhoan sdelala sebe vnushenie v transe, chto kak tolko ej zahochetsja snova vojti v trans, ej nado zakrit glaza i predstavit bolshoj zheltij vozdushnij shar, napolnennij gorjachim vozduhom, zatem otschitat ot pjati do edinici, i ona pogruzitsja v trans.
V tot zhe vecher ona poprobovala prodelat eto doma. Predstavila zheltij shar i edva uspela doschitat do edinici, kak pochuvstvovala rasslablenie i legkoe onemenie v odnoj ruke “vernij priznak nastupajushego transa.
Mozhno ispolzovat ljuboj obraz. CHto kasaetsja Dzhoan, to kogda-to v detstve ee vzjali na karnaval i tam ona letala na bolshom zheltom vozdushnom share. Pravda, on bil zakreplen na kanate i podnjalsja metrov na tridcat, no vse ravno eto bilo zamechatelnoe prikljuchenie, kotoroe Dzhoan zapomnila na vsju zhizn.
V etom primere postgipnoticheskimi signalami posluzhili zheltij shar i obratnij schet. Oni i zapustili v dejstvie neobhodimuju reakciju i pomogli Dzhoan bistro vojti v trans, poskolku napomnili ej o tom zahvativajushem sostojanii vostorga, oshushenija neizvedannogo i ozhidanija chego-to prekrasnogo, chto ona ispitala v detstve.
Eto “vnushenie, sdelannoe cheloveku v sostojanii transa, chtobi pobudit ego k kakomu-libo dejstviju ili reakcii vne sostojanija gipnoza. Privedem eshe raz primer s Dzhoan. S pomoshju jarkogo detskogo vospominanija o polete na vozdushnom share ej udalos vosstanovit to zhe radostnoe dushevnoe sostojanie. Navernjaka i v vashej pamjati najdetsja nemalo zamechatelnih momentov i sobitij, kak otdalennih tak i ne ochen, kotorie mogut posluzhit materialom dlja postgipnoticheskih vnushenij.
Postgipnoticheskim signalom javljaetsja ljuboe dejstvie, misl, slovo, obraz ili sobitie, kotorie vizivajut reakciju na postgipnoticheskoe vnushenie vne sostojanija gipnoza. V kachestve takoj reakcii mozhet bit dejstvie, oshushenie ili vnutrennee fizicheskoe izmenenie.
Naprimer, nahodjas na rabote, Dzhoan pochuvstvovala ustalost ili razdrazhenie. Dostatochno ej vzgljanut na stennie chasi, kak k nej prihodit uspokoenie. V ee ume formiruetsja associativnij obraz: raskruchivajushajasja zavodnaja pruzhina - eto oslabevajushee naprjazhenie. Etot postgipnoticheskij signal ona vnushila sebe, kogda provodila seans samogipnoza, i teper v bodrstvujushem sostojanii on vizivaet v nej to zhe oshushenie pokoja i rasslablenija, kotoroe ona ispitala vo vremja seansa.
S ih pomoshju vi znachitelno rasshirjaete vozmozhnosti samogipnoza, vozdejstvuja na svoi povedencheskie stereotipi i reakcii v ljuboe vremja, a ne tolko vo vremja seansov.
Postgipnoticheskie vnushenija aktivizirujut podsoznanie i ono, opirajas na polozhitelnie vospominanija i vashi proshlie uspehi, vizivaet dejstvie ili otvetnuju reakciju, kotoruju vi zaprogrammirovali vo vremja seansa samogipnoza.
Dopustim, vo vremja seansa vi postavili celju rasslablenie i snizhenie stressovogo vozdejstvija na vashu nervnuju sistemu. Vi spokojni i rasslableni v transe. No chto delat, kogda stressovaja situacija voznikaet na rabote? Dihanie u vas uskorjaetsja, serdce kolotitsja. Ved ne skazhesh nachalniku: “Pogodite, pozhalujsta, mne nado nenadolgo vojti v trans. JA skoro vernus”.
No esli ranee, nahodjas v transe, vi ustanovili dlja sebja postgipnoticheskij signal, vi smozhete spravitsja s naprjazheniem nezametno dlja okruzhajushih.
Naprimer, vo vremja gipnoza vi svjazali reakciju rasslablenija s glubokim dihaniem, kotoroe budet otnine dlja vas signalom. V sluchae neobhodimosti vi smozhete v ljuboe vremja snjat naprjazhenie s pomoshju neskolkih dihatelnih uprazhnenij.
Vo vremja seansa vi mozhete takzhe dat sebe ustanovku, chto v stressovoj situacii vam dostatochno tolko razognut skrepku, chtobi spravitsja s razdrazheniem. Vashi vzvinchennie nervi raspravjatsja tak zhe, kak vi raspravljaete skrepku.
Postgipnoticheskie signali mogut vizivat i opredelennie dejstvija. Ruchka holodilnika mozhet napomnit vam, chto ne stoit pitatsja “zamorit chervjachka” mezhdu osnovnimi priemami pishi. Vi mozhete vnushit sebe oshushenie sitosti, kotoroe budet voznikat, kak tolko vi pochuvstvuete popolznovenie “pozhevat” chto-nibud bez osoboj na to nuzhdi i vozmetes s etoj celju za ruchku holodilnika.
Signali pomogut vam naladit son. Sluzhashij odnoj iz brokerskih firm Dzherri stradal bessonnicej. Vo vremja transa on sdelal sebe vnushenie, chto kak tolko on povernet vikljuchatel v spalne i zevnet, ego odoleet son. Vnushenie prishlos povtorjat v techenie neskolkih nedel, prezhde chem ono dalo ustojchivij rezultat.
CHem chashe vi povtorjaete postgipnoticheskie vnushenija vo vremja seansov samogipnoza, tem effektivnee oni rabotajut.
Hotja dejstvie v rezultate vnushenija imeet v kakoj-to mere harakter prinuzhdenija, vi tem ne menee mozhete i ne podchinitsja, esli sochtete eto celesoobraznim. V samogipnoze otsutstvuet amnezija (poterja pamjati), i chelovek otlichno pomnit, chto on sebe vnushal. Pravda, pri povtorenii vnushenie nastolko ukrepljaetsja v soznanii, chto vi mozhete i pozabit o sootvetstvujushem signale. Odnako o nem vsegda pomnit vashe podsoznanie.
Imeetsja nemalo primerov, kogda ljudi v sostojanii gipnoza ne reagirujut na vnushenija. Naprimer, pri proiznesenii opredelennogo slova klient dolzhen podat stakan vodi. Skoree vsego, on tak i postupit, no mozhet i ne podchinitsja vnusheniju. Hotja pomnit o ego formule. Pri sovershenii postupkov u nas vsegda ostaetsja vibor.
Esli vam v sostojanii gipnoza bilo vnusheno nechto nesoobraznoe s vashimi interesami, vi legko i bistro ochnetes, ili pogruzites v obiknovennij son, ili prjamo soobshite o svoem nezhelanii podchinjatsja.
Dopustim, kak-to v odin iz vecherov nash broker Dzherri povernul vikljuchatel, zevnul, i v eto vremja zazvonil telefon. Nastolko li silno postgipnoticheskoe vnushenie, chto ne pozvolit emu vzjat trubku? Net, bez somnenija, on otvetit na zvonok. I, konechno, esli potrebuetsja, Dzherri vstanet i pomozhet drugu v bede ili vipolnit drugoe srochnoe delo.
Samogipnoz tem i horosh, chto podsoznanie vsegda ponimaet vashi namerenija. Zanjatija samogipnozom ukrepljajut veru v sebja po mere togo kak vi dobivaetes vse bolshih uspehov.
Brajan Alman, Piter Lambru
§§ ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И ТЕХНИКА РАССЛАБЛЕНИЯ ПРИ ГИПНОЗЕ
Скачать: правильное, дыхание, техника, расслабления, гипнозе.doc || Скачать: правильное, дыхание, техника, расслабления, гипнозе.mp3